Cách tập thể hình hiệu quả nhất cho người gầy

Hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất

Tập luyện

Không phải ai tới phòng tập gym cũng có mong ước giảm cân. Hiện nay, nhiều người gầy cũng tìm đến tập luyện và coi như phương pháp giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Vậy lịch tập gym tăng cân thế nào là chuẩn khoa học nhất dành cho người gầy? Hãy cùng tham khảo những gợi ý dưới đây từ các chuyên gia thể hình do Toshiko tổng hợp qua nhiều nguồn tin cậy khác nhau. 

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất

Cần chú ý nhiều hơn đến các động tác tập

Yếu tố kỹ thuật luôn đặt hàng đầu trong tập thể hình vì tính an toàn và hiêu quả tập luyện. Dù với bất kỳ phương pháp tập luyện nào tập không cần dụng cụ hay tập luyện với máy tập thể hình cần chú ý tới các động tác, thực hiện chuẩn từng kỹ thuật.

Khi luyện tập, động tác của bạn cần phải thật dứt khoát, không được chần chừ và phải tuyệt đối kiên nhẫn, nhuần nhuyễn mới nên chuyển qua động tác khác. Tập thể hình cho người gầy hiệu quả cần chú trọng vào chất hơn lượng, bạn không nên tập quá nặng,cũng không quá nhẹ để có thể đạt được kết quả như ý. Nên duy trì lịch tập luyện thường xuyên và khoa học mới có thể mang đến hiệu quả tập luyện nhanh chóng.

Tìm người cùng tập chung

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất - 1

Kiếm được một bạn cùng tập là cách để tăng động lực luyện tập. Bên cạnh đó người bạn cùng tập có thể hỗ trợ bạn khi nâng tạ, chỉnh các tư thế sai trong các bước tập thể hình của bạn. Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công.

Hít thở đúng cách

Đây là một trong những điều kiện tiên quyết và đảm bảo bạn có được thân hình đẹp và có thể tăng cân bằng luyện tập thể hình đúng cách. Trong khi tập, bạn phải luôn đảm bảo là luôn luôn thở bằng miệng và hít bằng mũi. Bạn hãy chỉ vận động cơ miệng mà phải mím chặt môi, sử dụng mũi để hít thêm không khí vào.

  • Cơ ngực căng ra khi hít vào, nhả cơ thì thở ra.
  • Khi khép tạthì hít vào, nâng tạ thì thở ra.
  • Khi tập cơ bụng, gập thì thở, duỗi thì hít.
  • Duy trì nhịp thở đều, hãy tập thói quen hít thở đúng cách sẽ giúp bạn đốt mỡ và duy trì thể lực bền bỉ hơn.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng là một phần trong những cách tập thể hình để tăng cân. Tất cả các cơ bắp đều được hình thành qua cơ chế tác động bên ngoài và sự củng cố các chất dinh dưỡng từ bên trong.

Ăn Keto giảm cân-4

Những người tập thể hình, đặc biệt là người gầy cần phải có một chế độ ăn nhằm bổ sung thật nhiều chất dinh dưỡng như nhiều chất đạm, thịt bò, gà, sữa, các loại đậu, trứng, nấm rau, xanh, hạn chế chất béo để tạo nên cơ bắp săn chắc hơn. Cũng có nhiều người dùng các loại sữa tăng cân, tăng cơ vào thực đơn hàng ngày trước khi tập luyện.

Ngủ đủ giấc để tăng cơ hiệu quả

Giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cân và tăng cơ. Bởi nếu như không được ngủ đủ giấc, cơ bắp của bạn sẽ không thể phát triển được. Vì thế, mỗi ngày, bạn nên ngủ đủ từ khoảng 7-8 tiếng hoặc tranh thủ buổi trưa chợp mắt ít nhất 30 phút để cơ bắp của có có thể phát triển tốt nhất.

 Nâng mức tạ đủ nặng

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất -2

Phần lớn những người gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Bạn nên chọn cho mình một mức tạ đủ nặng, phù hợp với cơ thể để tăng cơ bắp. Bạn có thể hỏi các huấn luyện viên thể hình để được tư vấn về mức thể hình phù hợp cho mình.

Thời gian tập luyện

Lựa chọn thời gian tập luyện phù hợp. Tuy bạn có thể tập bất cứ buổi nào trong ngày như 2 khung giờ: sáng từ 6 – 9h sáng, chiều từ 4 – 7 giờ tối là khoảng thời gian tốt nhất cho cơ thể rèn luyện cơ bắp.

Trong mỗi lần tập cần có thời gian nghỉ ngơi giữa các bạn tập ít nhất là 30 giây, và cũng không được nghỉ ngơi nhiều quá vì như thế sẽ giảm sức nặng của bạn khi tập.

Cần có tính kiên nhẫn

Khi tập thể hình, tính kiên nhẫn là điều mà bất cứ người tập thể hình nào cũng phải có. Tập luyện không phải là quá trình có thể hoàn thành sau một đêm, vì thế bạn cần tập luyện từ từ rồi sau đó mới nâng chế độ luyện tập lên bậc cao hơn, chỉ cần kiên nhẫn, thành công sẽ nhanh chóng đến với bạn.

>>> Có thể bạn quan tâm: 10 Cách Giảm Đau Lưng Nhanh Và Hiệu Quả Nhất

Lịch tập gym chuẩn khoa học dành cho nam giới

Do cơ địa có sự khác biệt cho nên giữa nam giới và nữ giới sẽ có những lịch tập gym tăng cân khác nhau. Hãy xem xét trong 1 tuần bạn có thể tập được mấy buổi để chọn được lịch tập phù hợp nhất với mình.

 Lịch tập gym tăng cân cho nam giới

Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn hãy áp dụng lịch sau:

  • Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.
  • Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.
  • Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất - 5

Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập gym thì bạn nên áp dụng lịch tập gym tăng cân:

  • Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.
  • Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.
  • Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.
  • Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:

  • Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
  • Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
  • Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng
  • Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
  • Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Lịch tập gym tăng cân cho người mới tập tuần đầu tiên

Ngày thứ nhất, bạn thực hiện bài squat gánh tạ trên lưng, kết hợp với kéo xà đơn ngửa tay. Kết hợp với những bài tập sau đây:

  • Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng
  • Kéo một tay với tạ đơn
  • Kéo tạ thẳng gập người tại eo
  • Xoay cáp
  • Bước đi tạ điền

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất - 6

Ngày thứ 2, bạn nằm trên ghế và đẩy tạ đòn, với kéo xà đơn ngửa tay. Đồng thời thực hiện thêm bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Bạn nên kết hợp với những bài tập này:

  • Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ
  • Cầm tạ đôi tấn trước
  • Chống tay trải dần người trên sàn

Ngày thứ 3, bạn nâng cường độ tập lên một cút với bài sumo deadlift và nhấc tạ một tay chữ T. Tiếp theo đó, bạn hãy squat với tạ đòn, kết hợp với:

  • Nâng tạ bằng hông với đặt hai vai trên ghế phẳng
  • Đẩy tạ trên ghế phẳng
  • Gập người với tạ đòn
  • Kéo cáp đến gần mặt

Tuần thứ 2 đến tuần thứ 4: Luyện tập thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay từ ngày 1 đến  ngày thứ 3.

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà

Việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym để luyện tập. Bạn có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày.

Cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy nhất -7

Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự phát triển các vùng cơ như: eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo.

Hiện nay Toshiko cũng đưa ra thị trường dòng xe tập thể dục với giá vừa phải, chất lượng đạt chuẩn, khách hàng cũng có thể tham khảo tại đây: Xe đạp tập Toshiko

Kết luận

Trên đây là gợi ý của Toshiko về cách tập thể hình hiệu quả cho người gầy. Bạn hãy tham khảo kỹ và thử thực hiện nhé. Hy vọng với chia sẻ này của chúng tôi, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và đạt được cân nặng mình mong muốn!

Ngoài ra, bạn cũng cần chý ý việc luyện tập ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Sau các bài tập căng cơ, mỏi mệt, bạn hãy thử liệu pháp massage từ ghế massage Toshiko để lấy lại sự cân bằng, giúp ngủ ngon hơn và thúc đẩy quá trình hấp thụ các chất nhé! Chúc bạn sớm thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *