bài tập giảm đau vai gáy -1

Hướng dẫn các bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả nhất

Sức khỏe Tập luyện

Đau vai gáy là tình trạng thường gặp do căng thẳng, do ít vận động hoặc do ngồi không đúng cách. Nếu biết khắc phục, căn bệnh này có thể gây ảnh hưởng xấu đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Chính vì vậy, trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ chia sẻ bài tập giảm đau vai gáy đơn giản và hiệu quả giúp bạn cải thiện tình hình. Cùng theo dõi nhé!

Đau cổ vai gáy là gì?

Đau cổ và đau vai gáy là những chứng bệnh vô cùng quen thuộc đối với những người làm việc trong môi trường bàn giấy. Nếu vì chủ quan mà không thực hiện các biện pháp điều trị thì lâu dài sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như: thoái hóa các đốt sống cổ, rối loạn tiền đình, rối loạn dây thần kinh thực vật,… Các bài tập thể dục tại chỗ có thể giúp bạn xoa dịu cơn đau và giảm thiểu nguy cơ.

Ngồi hoặc đứng ở bàn làm việc cả ngày dường như là việc chẳng quá khó khăn. Thế nhưng, điều này lại gây ra không ít rắc rối cho cơ thể bạn nếu không biết cách tự bảo vệ mình.

Điển hình nhất của việc đứng hoặc ngồi cả ngày bên bàn làm việc cả ngày mà không vận động hay nghỉ ngơi chính là đau nhức cổ và vai gáy. Việc giữ một tư thế quá lâu ảnh hưởng đến lưu thông máu, và đau cổ vai gáy thường có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh cột sống, đồng thời dẫn đến các bệnh xương khớp.

Chứng đau cổ và vai gáy có thể ảnh hưởng lớn đến hiệu quả công việc và thậm chí các hoạt động sinh hoạt hằng ngày. Trước khi để cơn đau trở nên không thể chịu nổi và để phòng ngừa những chuyển biến xấu, những ảnh hưởng nghiệm trọng hơn từ vấn đề này.

Triệu chứng đau cổ vai gáy

Triệu chứng đau thường có tính chất cơ học đó là:

Đau tăng lên khi đứng, khi đi lại, khi ngồi lâu, khi vận động cột sống cổ, khi ho, hắt hơi. Triệu chứng đau cũng có thể tăng lên khi thay đổi thời tiết.

Đau giảm khi nghỉ ngơi.

Có khi triệu chứng đau lan xuống cả bả vai, làm cho cánh tay, cẳng tay và ngón tay bị tê mỏi rất khó chịu, thậm chí chỉ cần sờ vào cũng có cảm giác như tê cứng bì, đây là biểu hiện tăng cảm giác.

Tình trạng tăng cảm giác khiến cho chỉ cần một động tác sờ nhẹ ngoài da vùng gáy hoặc chỉ cần ấn lướt rất nhẹ ngoài da vùng cánh tay, cẳng tay, mu bàn tay cũng có thể tạo ra cảm giác đau rõ rệt. Đây có thể là biểu hiện của tình trạng rối loạn phản xạ gân xương.

 Thậm chí khi bị đau quá mức, bệnh nhân chỉ cần đi lại nhẹ nhàng cũng đủ gây ảnh hưởng và gây đau vùng cổ, vai, gáy. Nếu không được điều trị sớm, đến khi bệnh nặng hơn thì mọi sinh hoạt, vận động liên quan đến vùng cổ, vai, gáy dù nhẹ cũng đều gây đau đớn và làm hạn chế mọi sinh hoạt của bệnh nhân.

Tình trạng này thậm chí gây ảnh hưởng đến cả việc ăn uống và giấc ngủ của người bệnh. Khi ngủ, nếu bệnh nhân nằm nghiêng về bên bị bệnh thì lực của cơ thể đè lên sẽ làm đau tăng thêm. Còn nếu bệnh nhân nằm nghiêng về phía bên lành, thì phía bên bị bệnh sẽ bị kéo lại cũng gây đau. Vì vậy việc nắm được các bài tập giảm đau vai gáy sẽ làm bạn nhanh chóng chấm dứt nó.

Bài tập giảm đau vai gáy

Động tác 1: Massage gáy trong 5 phút, những cơn đau ở vùng vai gáy sẽ giảm thiểu đáng kể.

Động tác 2: Tay kéo đầu nhẹ nhàng về cùng một hướng và giữ 30 giây, thực hiện 5 lần.

Động tác 3: Ngồi thẳng và mặt hướng về phía trước. Sau đó cúi đầu xuống và dừng lại khi cảm thấy phần cơ ở cổ hơi căng nhưng không để căng quá mức. Giữ tư thế này từ 8 – 10 giây, lặp lại 5 lần.

Động tác 4: Ngồi thư giãn trên ghế, mặt hướng về phía trước, đầu thẳng. Dần dần nghiêng đầu về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, thực hiện với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho phía bên trái.

Động tác 5: Nghiêng đầu sang phải/trái trong khi tay bên kia duỗi thẳng theo hướng ngược lại, thực hiện 15-20 lần.

Động tác 6: Ngẩng cao đầu hết cỡ, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào phần ngực, từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ và lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 15 lần, sau đó, tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở vị tri gáy, thư giãn.

Bên cạnh việc thực hiện các động tác trên, bạn cũng nên lưu ý những tác phong trong sinh hoạt, làm việc để đạt hiệu quả tối đa và giảm tình trạng đau mỏi cô vai gáy.

Các bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả

Đau vai gáy là tình trạng căng cơ mà ai cũng có thể gặp. Bạn có thể tự chữa đau vai gáy nhanh chóng bằng các bài tập đơn giản sau:

Xoay cổ

bài tập giảm đau vai gáy -1

Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa
  • Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút

Căng cơ duỗi cổ

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ và ở vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể.

Cách thực hiện:

  • Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
  • Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra

Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

bài tập giảm đau vai gáy -2

Bài tập này sẽ có tác động vào hai bên cổ.

Cách thực hiện:

  • Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
  • Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
  • Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
  • Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
  • Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại

Căng duỗi cơ hình thang

Bài tập duỗi cơ này liên quan đến cả cổ và vai.

Cách thực hiện:

  • Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
  • Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
  • Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
  • Lặp lại động tác với bên còn lại
  • Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

Co duỗi cơ vai

bài tập giảm đau vai gáy -5

Tương tự như động tác trên, bài tập này sẽ tác động đến cổ và vai

Cách thực hiện:

  • Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
  • Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
  • Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
  • Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại

Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

bài tập giảm đau vai gáy -4

Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
  • Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
  • Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
  • Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
  • Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
  • Đổi bên, lặp lại với tay kia.

Xoay vai

bài tập giảm đau vai gáy -3

Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ
  • Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
  • Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt

Bài tập làm giãn cơ tay

Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai
  • Bắt chéo cánh tay trái qua ngực
  • Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia

>>> Xem thêm: Bật mí cách giảm đau cơ nhanh và hiệu quả

Tư thế mặt bò

bài tập giảm đau vai gáy -6

Bài tập này không chỉ đem lại lợi ích cho vai mà còn cho cả những vùng cơ khác.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thoải mái và thật chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
  • Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trai nằm sát hông bên phải và ngược lại
  • Bước 3: Hít vào đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi
  • chỏ hướng xuống sàn.
  • Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng
  • Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút sau đó làm tương tự với bên còn lại.

Duỗi thẳng tay trên tường

Bài tập này là một giải pháp hoàn hảo cho vấn đề vai căng cứng.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý
  • Ấn vai vào tường
  • Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ
  • Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại

Co duỗi cả hai vai

bài tập giảm đau vai gáy -7

Đây là một bài tập căng duỗi chuyên sâu.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng
  • Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra
  • Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần
  • Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước

>> Có thể bạn quan tâm: Tập gym vào buổi sáng có tốt không? Một vài lưu ý quan trọng

Phòng tránh bệnh đau vai gáy

Mọi người nên thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, nên lựa chọn các bài tập phù hợp với mình.

Cần có chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý. Nên vận động, nghỉ giải lao khi phải ngồi lâu.

Khi ngồi đọc sách, học bài hay đánh máy cần giữ cho cổ luôn thẳng, không cúi gập cổ quá lâu, cần tránh tình trạng ngồi sai tư thế.

Trong chế độ ăn uống hàng ngày cần ăn đủ chất và bổ sung một số khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi, kali, các vitamin nhóm B, C, E,…

Kết luận

Như vậy, Toshiko vừa cùng bạn làm quen với các bài tập giảm đau vai gáy. Nếu có thời gian, bạn hãy tranh thủ luyện tập mỗi ngày để cải thiện tình trạng khó chịu của mình nhé!

Ngoài cách thực hiện những động tác ở trên, bạn có thể kết hợp ngồi ghế massage Toshiko để thư giãn mỗi ngày. Được trang bị công nghệ hiện đại, đây là sản phẩm tuyệt vời có thể giúp bạn giảm đau vai gáy nhanh chóng và hiệu quả nhất, đồng thời có thể giúp tăng cường sức khỏe cho cả gia đình bạn!

Để biết thêm chi tiết, mời bạn tham khảo thông tin toshiko.vn hoặc gọi cho chúng tôi qua Hotline 1900 1891 để được tư vấn tốt nhất nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *