Ăn gì để tăng cân-1

Ăn gì để tăng cân? Top các thực phẩm tốt nhất cho người gầy

Dinh dưỡng Sức khỏe

Trong khi có những người tìm hoài cách giảm cân, thì lại có những người khổ sở vì không biết ăn gì để tăng cân an toàn. Nếu bạn cũng là một trong số đó, thì 18 thực phẩm giúp tăng size hiệu quả được Toshiko tổng hợp dưới đây sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều đấy!

Sinh tố protein tăng cân

Sinh tố Protein là một gợi ý tuyệt vời cho bạn khi đang tìm ăn gì để tăng cân, nó không chỉ cung cấp lượng protein cao mà còn chứa 1 lượng lớn Vitamin thiết yếu cho cơ thể. Quan trọng là nó cực kỳ đa dạng về mùi vị để bạn có thể dùng hằng ngày mà không bao giờ lo ngán, bạn càng có nhiều ý tưởng thì ly sinh tố của bạn càng có mùi vị mới lạ.

Ăn gì để tăng cân-1

Bạn chỉ cần một ích loại trái cây yêu thích chuối, bơ, dừa, thơm, mận….bất kỳ loại trái cây nào bạn thích. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các loại rau như rau bina, rau cần tây nếu thích, thậm chí là trái cây khô).

Hãy thêm một vài nguyên liệu khác dùng để tăng hương vị như là bơ đậu phộng, vụn bánh, các loại hạt (hạt điều, óc chó, hướng dương…), sữa tươi, sữa chua, socola… Có thể thêm một ít đá nếu bạn muốn uống lạnh và một cái máy xay sinh tố là có thể bắt đầu thực hiện rồi.

Cách làm sinh tố protein khá đơn giản. Bạn cho tất cả nguyên liệu bạn chuẩn bị vào máy xay là đã có một ly sinh tố cung cấp cho cơ thể từ 300-600 calo với nguồn dinh dưỡng vô cùng đầy đủ protein, vitamin cần thiết.

Sữa

Sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi, nhiều vitamin quan trọng và lượng protein, tinh bột, chất béo bằng cho cơ thể mà nó cũng là một loại thức ăn giúp tăng cân hiệu quả nhờ cung cấp lượng calo dồi dào. Hãy dùng mỗi ngày 2-3 ly sữa ấm để tăng cân hiệu quả nhé! Đây là phương pháp dễ nhất giúp bạn đi trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng cân

Cơm

Cơm chính là nguồn cung cấp calo rất lớn nhờ có lượng tinh bột cao và giá cả lại khá rẻ, 1 chén cơm có thể cung cấp tới gần 200 calo giúp bạn nạp lượng calo lớn vào cơ thể dễ dàng, nó khá hữu ích khi bạn không ăn được nhiều hoặc nhanh no khi ăn uống.

Ăn gì để tăng cân-2

Tuy nhiên, đừng chỉ ăn mỗi cơm, bạn hãy ăn kèm với các loại rau và thực phẩm hỗ trợ tăng cân để vừa cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, vừa giúp bạn cải thiện cân nặng một cách an toàn.

Các loại hạt và bơ làm từ hạt

Các loại hạt hoặc bơ làm từ hạt chứa lượng protein cao, đặc biệt là hàm lượng chất béo tốt. Bạn chỉ cần sử dụng 1 nắm hạt hằng ngày như một bữa ăn nhẹ cũng có thể dễ dàng bổ sung hằng trăm calo vào cơ thể.

Bơ làm từ hạt cũng có thể sử dụng như gia vị cho các bữa ăn nhẹ như sinh tố, salad… Lưu ý là nên chọn loại bơ làm 100% từ hạt không có thêm chất phụ gia như đường hoặc dầu nhé!

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một trong những nguồn bổ sung protein để xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện nay nhờ có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu đặc biệt là leucine cho việc tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp.

Ăn gì để tăng cân-3

Một nghiên cứu trên 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống hằng ngày và cho tập luyện kháng lực 6 ngày trên tuần đã cho thấy cân nặng và sức mạnh đã tăng 18% và cả hormone tăng trưởng IGF-1 cũng tăng lên.

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nhưng thịt mỡ cung cấp cho bạn nhiều calo hơn và giúp bạn tăng cân dễ hơn. Vậy nên hãy cân nhắc sử dụng thịt vẫn còn chút mỡ, thay vì các loại thịt nạc hoàn toàn nếu bạn muốn lên cân nhé.

Khoai tây và các loại tinh bột khác

Khoai tây là một trong những loại thức ăn chứa lượng tinh bột cao và dễ dàng bổ sung cho cơ thể một lượng calo lớn ngoài ra cũng có một số loại thức ăn giàu tinh bột khác tốt cho sức khỏe mà bạn nên sử dụng như:

  • Quinoa (diêm mạch)
  • Yến mạch
  • Bắp
  • Kiều mạch
  • Khoai lang
  • Bí đao

Các loại đậu

Các loại thức ăn này không chỉ cung cấp tinh bột giúp bạn tăng cân mà chúng còn giúp bạn bổ sung Glycogen tăng nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả hơn. Những loại thức ăn này cũng cung cấp lượng chất xơ dồi dào và tinh bột kháng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

Các loại cá

Tương tự như thịt đỏ, cá cũng là nguồn bổ sung Protein tuyệt vời cũng như là chất béo lành mạnh. Các loại cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp Omega 3 tốt nhất cho cơ thể của bạn. Chúng giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và chống chọi với bệnh tật rất mạnh.

Trái cây sấy khô

Trái cấy sấy khô thường dùng làm món ăn nhẹ, chúng bổ sung lượng calo khá tốt và có nhiều chất chống oxy hóa và vitamin. Bạn có thể ăn nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau để làm đa dạng lượng dinh dưỡng hấp thụ và tất nhiên là giúp bạn tăng cân tốt hơn nữa.

Ăn gì để tăng cân-4

Nhiều người cho rằng trái cây sấy khô không có dinh dưỡng nhưng thực tế không phải vậy, chúng vẫn có nhiều chất xơ và vitamin bên trong mình đấy. Bạn có thể kết hợp trái cây khô khi pha whey protein hoặc dùng với các ly sữa chua để làm tăng hương vị khi thưởng thức.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là một nguồn bổ sung tinh bột tuyệt vời để tăng cân và nó cũng đơn giản để sử dụng, bạn có thể kết hợp nó với các nguồn thức ăn chứa protein khác như trứng, cá, thịt…

Quả bơ

Bơ là một loại trái cây khá ngon và rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là chúng chứa lượng Calo rất lớn. 1 quả bơ lớn có thể chứa tới 300-400 calo với khoảng 30g chất béo và 17g chất xơ.

Quả Bơ cũng nhiều Vitamin và các dưỡng chất quan trọng khác, hãy thử thêm quả bơ vào bữa ăn chính của bạn hay làm nó thành 1 ly sinh tố bơ cho bữa ăn nhẹ cũng giúp tăng cân rất hiệu quả đó nha.

Ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn bổ sung tinh bột tuyệt vời và có ích cho sức khỏe của bạn, tuy nhiên đừng chọn các loại ngũ cốc chế biến sẵn vì chúng có nhiều đường, hãy chọn các loại lành mạnh hơn như yến mạch nguyên hạt chẳng hạn.

Khi có ý định dùng ngũ cốc hãy chọn các loại này:

  • Yến mạch
  • Granola
  • Cám ngũ cốc
  • Ezekiel

Hãy chú ý đọc thông tin sản phẩm khi mua để đảm bảo là nó không phải loại ngũ cốc tinh chế và chứa nhiều đường bạn nhé.

Socola đen

Một thanh socola đen chất lượng cao cung cấp hàng tấn chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Bạn nên chọn socola có ít nhất 70% thành phần ca cao. Socola đen cũng chứa lượng chất béo lớn và lượng calo cao, rất thích hợp cho những người muốn tăng cân nhanh.

Ăn gì để tăng cân-5

Theo các nhà nghiên cứu thì trong 100g socola đen có thể chứa tới 600 calo với nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, magie và chất chống oxy hóa.

Phô mai

Là một sản phẩm từ sữa nên phô mai cũng chứa nhiều dinh dưỡng và đã được dùng qua nhiều thế kỷ. Nó cũng chứa lượng protein cao và rất nhiều calo mà bạn không thể bỏ qua trong quá trình tăng cân của mình.

Thỉnh thoảng bạn có thể đổi món bằng cách thêm phô mai vào một số món ăn, vừa giúp món ăn ngon hơn, vừa tăng thêm hương vị kích thích bạn ăn ngon và ăn thêm nhiều nữa!

Trứng

Trứng được xem là thức ăn xây dựng cơ bắp tốt nhất tự nhiên vì chứa lượng protein cao và giàu dinh dưỡng. Bạn nên ăn cả quả trứng để nhận được lượng dinh dưỡng tối đa vì hầu hết chúng nằm ở trong lòng đỏ.

Ăn gì để tăng cân-6

Tuy nhiên, vì trứng còn có một tác dụng khác là khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, vậy nên, bạn hãy chế biến trứng kết hợp với thực phẩm hỗ trợ tăng cân. Tốt nhất là nên có một chế độ ăn tăng cân cùng với trứng một cách hợp lý nhé.

Bạn có thể ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày và không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Nhưng không nên ăn liên tiếp cả 7 ngày trong tuần nhé. Việc lạm dụng trứng có thể khiến cân nặng của bạn giảm thêm nhiều đó!

Sữa chua

Sữa chua nguyên chất không tách béo là nguồn bổ sung calo dồi dào khi bạn cần tăng cân với một danh sách dài các chất dinh dưỡng mà nó mang theo. Bạn có thể kết hợp sữa chua với rất nhiều món ăn khác nhau như sữa chua trái cây, sinh tố protein, hay ăn với salad….

Các loại dầu và chất béo lành mạnh

Các loại Dầu lạnh mạnh như dầu oliu, dầu dừa, hạt hạt lanh, dầu từ quả bơ….là những nguồn chứa chất béo lành mạnh rất tốt. Một muỗng canh các loại dầu trên cũng có thể bổ sung thêm tới hơn 130 calo.

Ngoài việc thay đổi thực đơn hàng ngày, bạn còn cần thực hiện một lộ trình luyện tập khoa học và một chế độ ngủ nghỉ hợp lý mới có thể tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. 

Nếu không có thời gian đến phòng tập, bạn nên kết hợp tập cùng các thiết bị thể thao chuyên dụng ngay tại nhà. Còn muốn tăng hiệu quả nghỉ ngơi, thư giãn thì bạn có thể sử dụng ghế massage Toshiko mỗi ngày. Hiện tại, Toshiko có cung cấp rất nhiều sản phẩm như vậy, bạn có thể vào đây để tham khảo thông tin chi tiết ăn gì để tăng cân!

>>> Có thể bạn quan tâm: Hướng Dẫn Cách Tập Thể Hình Hiệu Quả Cho Người Gầy Nhất

Kết luận

Muốn không bị chê gầy nữa thì bạn phải ăn nhiều lên. Nhưng điều quan trọng là bạn phải biết được ăn gì để tăng cân thì mới đạt được hiệu quả như mong đợi và đảm bảo được sự an toàn. Hãy tham khảo list 17 loại thực phẩm tăng cân mà Toshiko vừa chia sẻ trong bài viết trên để áp dụng một chế độ ăn phù hợp bạn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *